긴 비행 뒤 밤에 잠이 안 오는데, 시차 때문인가요?

오래 날아온 피로와 시차는 어떻게 다른가요?

한지혜 한의사

먼 길을 오느라 피곤하다는 사실만으로 시차 때문이라고 단정하기는 어렵습니다. 시차는 비행기에 몇 시간 앉아 있었느냐보다 출발지와 도착지의 밤낮이 얼마나 달라졌는지와 관계가 있습니다.¹

도착한 날 밤에는 누워도 잠이 안 오는데 이튿날 현지 점심때는 자꾸 눈이 감긴다면, 그때 집은 몇 시인지 떠올려 보세요. 몸이 아직 출발지의 시각에 맞춰 깨어 있고 잠들려는 모습일 수 있습니다.¹

일주일 머문다면 첫날 낮부터 할 수 있는 일

현지에서 여러 날 지낼 예정이라면 낮에 잠깐 밖에 나가 자연광을 쬐고, 밤에는 현지 취침 시간에 맞춰 잠자리에 들어 보세요. 아침에 한없이 늦잠을 자지 않도록 일어날 시각도 함께 정해 두면 좋습니다.¹

잠을 청하려고 술을 마시거나 낮에 잠을 쫓으려고 카페인을 많이 마시면 오히려 잠이 흐트러질 수 있습니다. 밤을 꼬박 새워 억지로 맞출 필요는 없습니다. 피곤하거나 졸리면 운전을 시작하지 마세요. 주행 중 졸리면 안전한 곳에 정차해 쉬세요.¹⁴

돌아왔는데도 잠이 돌아오지 않는다면

여행 뒤 며칠 사이에 졸리는 시간이 조금씩 제자리로 돌아오는 경우가 많습니다. 반면 여행을 떠나기 전부터 자주 깼거나, 귀국 뒤에도 낮에 일을 하기 어려울 만큼 피곤하다면 시차가 저절로 풀리기만 기다리지 말고 수면 문제를 상담하세요.¹²³

진료에서는 어디에서 언제부터 잠을 설쳤는지, 낮에는 어느 때 가장 졸린지 듣습니다. 복용 중인 약이나 카페인 섭취도 함께 살피면 여행 전부터 잠에 영향을 주던 요인을 구분하는 데 도움이 됩니다.²³

낯선 숙소에서 무엇 때문에 잠을 설쳤나요?

누워도 쉽게 잠이 안 왔거나 한밤에 잠을 깼다면, 그때 함께 느낀 불편을 이야기해 주세요.

물질 순환

저녁을 먹고 속이 더부룩했나요?

식사 시간이 바뀐 뒤 속이 불편해서 누워 있기 힘들었다면, 잠을 설친 때와 소화 불편이 겹쳤는지 문진합니다.

열 순환

더워서 이불을 걷어찼나요?

낯선 숙소에서 유난히 덥게 느껴졌다면, 열감 때문에 깼는지 잠이 안 와서 뒤척이다 더워졌는지 본인이 느낀 순서부터 듣습니다.

신호 순환

내일 일정이 떠올라 긴장했나요?

여행을 가기 전에도 중요한 약속을 앞두면 잠들기 어려웠나요? 긴장해서 밤을 설친 적이 있는지 문진하면 낯선 숙소에서 처음 생긴 불편과 구별하는 데 도움이 됩니다.

구조 순환

목이나 등이 아파 자꾸 돌아누웠나요?

오래 앉아 있은 뒤 목이나 등이 아파서 깼다면, 자세를 바꿀 때 느낀 통증도 이야기해 주세요.

밤잠과 낮 졸림은 어떻게 달라졌나요?

첫날에는 현지 저녁 식사 때 졸려 대화를 따라가기 힘들었다가, 다음 날에는 식사를 마칠 때까지 덜 졸릴 수 있습니다. 밤에 곧바로 푹 잤는지뿐 아니라 낮에 깨어 지내기가 쉬워지는지도 살펴보세요.¹²

잠든 시각을 분 단위로 기억할 필요는 없습니다. 돌아온 뒤에도 졸려서 미룬 일이 있다면 그 이야기를 해 주세요. 진찰 뒤 생활을 조정해 볼지 다른 수면 문제를 더 살펴볼지 의논할 수 있습니다.²³¹

1. 
   01

   어느 도시의 밤부터 달라졌나요?

   여행 전에는 잘 잤는지, 도착한 날부터 잠이 달라졌는지 상담합니다. 현지에서 가장 졸렸던 시간도 단서가 됩니다.

2. 
   02

   속이 불편해 깼던 밤

   수면 불편과 함께 복통이나 더부룩함을 호소하면 필요에 따라 복부를 진찰합니다. 복부 진찰로 시차를 측정하는 것은 아닙니다.

3. 
   03

   평소의 잠과 여행 뒤의 잠을 나눕니다

   귀국해도 낮 졸림이 심하면 여행 전부터 앓던 질환과 복용 중인 약을 확인하고, 추가로 평가할 부분을 설명합니다.

4. 
   04

   잠자리에서 통증도 느꼈다면

   등이 아파서 잠을 깬 경우 통증 자체의 진료가 필요한지 살핍니다. 사진 속 치료를 시차 적응을 위해 일괄 권하지 않습니다.

5. 
   05

   다시 상담할 때는 낮 생활도

   밤잠이 조금 나아졌는데도 출근길 졸림이 그대로라면, 남아 있는 어려움을 중심으로 다음 진료를 의논합니다.

비행 전후에 많이 고민하는 잠 문제

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