밤에 깰 때마다 시계를 보는데, 안 보는 게 좋을까요?

숫자를 본 뒤에 잠이 더 달아나는 이유

최정봉 한의사

새벽 두 시인 줄 알았는데 네 시가 넘었다는 걸 알게 되면, 내일 몇 시간으로 버텨야 할지부터 떠오릅니다. 시계를 한 번 봤다는 사실보다 그 뒤에 이어지는 걱정 때문에 다시 잠들기 어려울 수 있습니다.¹

시계를 치운다고 밤에 깨는 원인이 모두 없어지지는 않습니다. 목표는 한 번도 깨지 않는 게 아니라, 모처럼 조용해진 밤을 남은 시간 계산으로 채우지 않는 것입니다.¹³

알람은 두고 숫자만 가려 보세요

오늘 밤에는 평소 일어날 시각에 알람을 맞춘 다음 탁상시계의 앞면을 벽 쪽으로 돌려 보세요. 휴대폰 알람을 쓴다면 화면을 아래로 놓을 수 있습니다. 시간을 확인하러 손을 뻗지 않아도 아침 알람은 들립니다.¹³

조용히 누워 있는 게 편안하다면 그대로 쉬어도 됩니다. 누워 있을수록 초조하다면 잠시 일어나 편안한 곳에서 책을 조금 읽거나 잔잔한 음악을 들어 보세요. 정해진 시간이 다 됐는지 재기보다 졸음이 돌아올 때 침대로 가세요.³¹

시계를 가려도 낮 생활이 어렵다면

자는 습관을 바꿔 봐도 불면이 나아지지 않거나 일상을 감당하기 힘들다면 진료를 받아보세요. 여러 달 동안 계속됐는지도 중요한 단서지만, 힘든데도 몇 달이 될 때까지 기다릴 필요는 없습니다. 졸릴 때는 운전하지 마세요.²¹

진료에서는 처음 잠들기가 어려운지, 자다가 깨는지, 깬 뒤 걱정 때문에 잠들지 못하는지를 묻습니다. 밤에 통증이나 코골이·숨 멎음 같은 다른 불편이 있는지 확인하는 이유는 시계를 보는 습관 외에 더 살필 원인이 있는지 판단하기 위해서입니다.¹²

무엇이 잠을 깼고, 그다음에는 무슨 일이 있었나요?

불편해서 먼저 깬 밤에는 시계가 보이지 않아도 다시 잠들기 어려울 수 있습니다. 몸 때문에 깬 순간과 그 뒤에 따라온 걱정을 함께 이야기해 주세요.

속의 불편

속이 불편해 먼저 깼다면

진료에서는 늦은 식사 뒤 속이 더부룩해 깼는지, 깬 다음 시간을 확인하다 잠이 달아났는지 묻습니다. 두 가지가 같은 밤에 이어질 수도 있습니다.¹²

밤의 열감

방이 더워서 이불을 걷어찼다면

몸이 더워 자주 깼는지 수면 문진에서 살핍니다. 시계 방향을 바꾸는 일과 별개로, 잠을 깨우는 침실 온도도 조절해 볼 수 있습니다.¹

시간을 본 뒤의 걱정

내일 버틸 수 있을까 걱정됐다면

시계를 본 뒤 내일 하루를 버티기 힘들겠다는 생각에 잠이 달아났다면, 진료에서는 그런 걱정이 다시 잠드는 데 어떤 영향을 주는지 묻습니다.¹

통증과 자세

어깨나 등이 아파 잠에서 깼다면

자세를 고쳐 눕게 한 통증이 있었는지 듣습니다. 아파서 깬 뒤에 시계를 봤다면 불면 상담과 함께 아픈 부위를 진료에서 살필 수 있습니다.²

다시 잠든 시각보다 다음 날 어땠는지

시계를 안 봤더니 몇 분 만에 잠들었는지는 모르지만 마음은 덜 급했을 수 있습니다. 반대로 시간 계산은 줄었는데 여전히 자주 깨고 낮에 일하기 힘들 수도 있습니다. 다음 진료에서는 어느 쪽이 달라졌는지 말씀해 주세요.¹²³

수면 문제로 계속 고생한다면 시계를 가리는 방법 하나만 고집할 필요는 없습니다. 의료진과 수면을 방해하는 다른 요인을 살피고, 상황에 따라 불면 인지행동치료처럼 수면 습관과 생각을 함께 다루는 치료를 의논할 수 있습니다.²¹³

1. 
   01

   깬 뒤 가장 먼저 한 일

   진료에서는 시계를 먼저 찾았는지, 불편한 곳이 있어 먼저 깼는지 듣습니다. 새벽 몇 시였는지보다 그때 무엇이 괴로웠는지가 더 유용할 수 있습니다.

2. 
   02

   속이 불편해서 깨는 밤

   속이 쓰리거나 더부룩해 잠을 깼다면 필요에 따라 복부를 진찰해 압통 등 동반 불편을 살핍니다. 밤에 시계를 자주 본다는 이유로 받는 검사는 아닙니다.

3. 
   03

   알람과 시각 표시를 따로

   수면 문진에서는 알람 소리에 잠이 깼는지, 다른 이유로 먼저 눈을 뜬 뒤 시계를 봤는지 나누어 묻습니다. 시간을 확인한 뒤에야 걱정이 시작됐는지 알아보기 위해서입니다.

4. 
   04

   아픈 부위가 수면을 방해할 때

   통증 때문에 잠이 깨면 진찰로 위치와 양상을 확인해 해당 부위의 치료가 필요한지 의논합니다. 사진 속 등 부위 치료는 시계를 자주 보는 사람에게 일률적으로 하는 처치가 아닙니다.

5. 
   05

   상담 뒤에 다시 살필 변화

   다음에는 자다 깨도 마음이 덜 급했는지, 아침이나 일하는 동안의 피로는 어땠는지 묻습니다. 불편이 계속된다면 다른 수면 문제를 더 살필지 의논합니다.

알람과 새벽 시계 확인에 관한 질문

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