누우면 내일 할 일이 줄줄이 떠올라요. 어떻게 쉬면 좋을까요?

생각을 끝내려 하지 말고 다음 행동 하나만 정해 보세요

한지혜 한의사

‘내일 회의를 잘해야 하는데’라는 생각에는 할 일과 결과에 대한 걱정이 섞여 있습니다. 내 손으로 할 수 있는 부분은 ‘출근하면 지난 회의 메모를 연다’처럼 작게 바꿀 수 있습니다. 밤에 자료를 열어 회의를 준비하라는 뜻은 아닙니다.¹²

반대로 ‘사람들이 내 발표를 어떻게 볼까?’라는 걱정은 오늘 밤 답을 내기 어렵습니다. 영국 국민보건서비스(NHS)는 해결책이 있는 걱정과 지금 내 힘으로 바꿀 수 없는 걱정을 나눠 보라고 안내합니다. 후자라면 억지로 할 일을 더 붙이지 않아도 됩니다.¹²

침대에서 업무 목록이 계속 길어진다면

메모장을 열 때마다 업무 메시지까지 확인하게 된다면, 잠자리에 들기 전에 종이 한 장만 꺼내는 방법도 있습니다. ‘내일 오전에 전화할 곳’처럼 잊고 싶지 않은 것만 남기고 덮으세요. 보기 좋게 정리하거나 하루 일정을 전부 채울 필요는 없습니다.¹²

다시 누웠는데 다른 생각이 떠올라도 목록을 처음부터 고쳐 쓰지 않아도 됩니다. 생각을 내려놓으려 애쓸수록 잠만 멀어진다면 잠깐 일어나 조용히 책을 읽는 등 편안한 일을 하다가 졸릴 때 돌아오세요.¹²

진료에서는 걱정의 내용 말고 무엇을 물어보나요?

의료진은 문진에서 잠들기 어려운 밤이 언제부터 반복됐는지, 잠든 뒤에도 자주 깨는지, 다음 날에는 어떤 불편이 있는지 확인합니다. 가령 일이 없는 주말에도 잠을 설치는지, 회의가 있는 전날에만 뒤척이는지 물어보는 건 일정에 따라 잠이 어떻게 달라지는지 알기 위해서입니다.⁴⁵

생활 습관을 바꿔 봐도 잠들기 어렵거나 수면 문제 때문에 낮 생활을 감당하기 힘들면 진료를 받으세요. 복용 중인 약, 큰 코골이나 자다가 숨이 차서 깨는 일이 있다면 함께 알려 주세요. 졸리면 운전하지 마세요.⁴⁵

걱정마다 필요한 다음 행동이 다릅니다

할 일을 잊을까 두려운 밤과 이미 할 수 있는 일을 다 한 밤에는 같은 방법을 고집하지 않아도 됩니다.

잊을까 하는 걱정

챙길 일이 빠질까 걱정돼요

아침에 집을 나설 때 가져갈 서류가 떠올랐다면 ‘가방 옆 서류 챙기기’ 한 줄이면 됩니다. 메모를 쓰다가 다른 일 생각이 나더라도 밤새 업무 목록을 완성할 필요는 없습니다.¹²

기다려야 할 때

결과를 기다리느라 일이 손에 안 잡혀요

이미 답을 보냈는데 상대가 어떻게 생각할지 마음에 걸릴 수 있습니다. 이럴 때는 더 할 일이 있는지부터 살펴보세요. 답을 기다리는 것뿐이라면 오늘 밤 추가로 준비할 일을 찾지 않아도 됩니다.¹

내일 할 연락

전화해야 한다는 생각이 자꾸 되돌아와요

밤에 상대에게 바로 연락할 필요가 없는 일이라면, 내일 연락할 곳과 가능한 시간대를 한 줄 적고 휴대전화를 내려놓으세요. 메모를 확인하려다 계속 업무 화면으로 돌아간다면 종이를 써도 됩니다.¹²

누군가와 이야기하기

혼자 생각할수록 같은 자리로 돌아와요

해결책보다 누군가에게 이야기하는 게 먼저인 날도 있습니다. 산책하며 믿을 만한 사람에게 ‘자려고 누우면 업무 생각을 멈추기 어려워’라고 말해 보세요. 누구에게나 같은 방법이 잘 맞는 것은 아닙니다.¹²

할 일 메모 연구에서 알게 된 점과, 잠이 계속 힘들 때 의논할 점

수면실 연구진은 건강한 18~30세 성인 60명을 모집해 무작위로 두 집단에 배정했습니다. 한쪽은 앞으로 할 일을, 다른 쪽은 이미 끝낸 일을 자기 전에 5분 동안 썼습니다. 3명을 제외한 57명의 첫날 밤 수면을 분석했을 때, 앞으로 할 일을 쓴 쪽이 평균적으로 더 빨리 잠들었습니다.³

아무것도 쓰지 않은 사람과 비교한 연구는 아닙니다. 건강한 젊은 성인의 하룻밤 결과여서, 불면이 오래된 사람에게 5분 메모를 매일 권할 근거로 보기도 어렵습니다. 메모로 충분하지 않을 때 무엇을 상담할 수 있는지는 아래 진료 질문에서 살펴보세요.³

1. 
   01

   어느 날부터 잠이 달라졌나요?

   상담에서는 ‘업무가 바뀐 뒤 일요일 밤마다 한참 뒤척여요’처럼 변화가 시작된 때를 이야기해 보세요. 특정 일정이 있는 날에만 힘든지 주말에도 비슷한지 알면 평소 수면을 이해하기가 쉽습니다.

2. 
   02

   걱정거리가 적은 날에도 잠을 설쳐요

   걱정만으로 잠 문제를 설명하기는 어렵습니다. 의료진은 평소 수면 습관과 복용약을 확인하고, 그 밖에 잠을 방해하는 건강 문제가 있는지 살핍니다. 마음이 편했던 날에도 잠을 설쳤다면 그날의 경험을 알려 주세요.

3. 
   03

   잠자던 시각을 정확히 기억해야 하나요?

   시계를 계속 들여다볼 필요는 없습니다. 예를 들어 ‘불을 끄고 내일 연락할 사람을 생각하다 한참 뒤에 잠들었어요’라고 먼저 말해도 됩니다. 의료진이 수면 일지를 권하는 경우에는 무엇을 얼마 동안 적으면 될지 물어보세요.

4. 
   04

   졸음과 피곤함 중 무엇을 말할까요?

   둘 중 하나만 고를 필요는 없습니다. 피곤해도 깨어 있을 수 있었는지, 앉아서 이야기할 때도 눈이 감겼는지 설명해 보세요. 실제로 힘들었던 장면을 알면 의료진이 낮 생활에 미친 영향을 살필 수 있습니다.

5. 
   05

   잠자리 메모로 해결되지 않으면요?

   메모가 자신에게 맞지 않았다는 이유로 진료를 미루지 마세요. 생활 습관을 바꿔도 잠이 나아지지 않거나 낮 생활에 지장이 크다면 의료진과 다른 도움을 의논할 수 있습니다.

잠자리에서 할 일 생각이 날 때 궁금한 점

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