시차로 도착 첫날 낮부터 졸린데, 잠깐 자도 될까요?

현지 점심인데 몸은 아직 한밤중 같다면

유승우 한의사

비행 중에 거의 자지 못한 피로는 시간대를 건너지 않아도 생깁니다. 시차는 여러 시간대를 빠르게 건너 몸이 익숙한 시각과 현지 시각이 어긋날 때 생깁니다. 여행지에서 생활 시각을 바꿔 지낼 계획이라면 그곳의 식사와 취침 시각에 맞춰 볼 수 있습니다. 곧 돌아오는 짧은 출장이라면 평소 시각을 유지하는 편이 나을 수도 있습니다.¹²³

현지 낮에 도저히 집중하기 어렵다면 미국 질병통제예방센터(CDC)의 여행자 안내처럼 낮잠을 15~20분 이내로 짧게 자 볼 수 있습니다. 이 시간이 지나야 효과가 있다는 뜻은 아닙니다. 낮을 거의 다 자 버리면 현지 밤에 잘 기회를 놓칠 수 있어, 늦은 오후까지 길게 이어지는 낮잠과 구별합니다.¹²³

낮잠에서 깼는데도 현지 밤에 잠이 안 와요

한국에서는 아침에 일어날 시간인데 여행지에서는 불을 끄려니 눈이 말똥할 수 있습니다. 도착 첫날 밤에 바로 잠이 들지 않았다고 낮잠 하나가 원인이었다고 단정할 수는 없습니다. 현지 낮에 밖을 걷고 현지 식사 시간에 맞춰 보는 것부터 시작하세요.¹²

빛을 이용해 수면 시각을 바꾸는 방법은 동쪽으로 갔는지 서쪽으로 갔는지에 따라 달라집니다. 모든 여행자가 현지 새벽부터 햇빛을 봐야 한다는 뜻은 아닙니다. 여행이 잦거나 일정에 맞춰 수면 시각을 조절해야 한다면 여행 전에 의료진과 방법을 의논할 수 있습니다.¹²

잠 문제를 상담할 때 비행 일정도 말해야 하나요?

의료진은 문진에서 비행 전에는 어떻게 잤는지, 어느 시간대를 건넌 뒤부터 잠드는 시간이나 낮 졸음이 달라졌는지 확인할 수 있습니다. 평소와 여행 뒤를 구분하면 원래 있던 잠 문제와 이번 일정의 영향을 살피는 데 도움이 됩니다.¹²⁵⁴

예전부터 자다가 숨이 차서 깨거나 낮에 졸음이 심했다면 여행 뒤에 처음 생긴 것처럼 여기지 마세요. 불면 진료에서는 자다가 숨이 막히는 느낌이나 큰 코골이가 있었는지, 깨어 있는 낮에 얼마나 힘든지도 확인합니다. 돌아온 뒤에도 수면 불편 때문에 일상이 힘들면 진료받으세요.⁴⁵

현지 첫날, 식사와 낮잠과 이동을 어떻게 정할까요?

같은 시각에 도착해도 점심을 먹고 숙소에서 쉴 수 있는 사람과 곧바로 이동해야 하는 사람의 선택은 다릅니다.

현지 식사

집에서는 한밤중인데 점심을 권하네요

여행지에서 현지 생활에 맞춰 지내기로 했다면, 동행과 점심 먹는 시간부터 그곳 시계에 맞춰 볼 수 있습니다. 저녁 약속은 몇 시인지, 그날은 몇 시에 잘지도 현지 시각으로 정해 보세요.¹²

낮잠

회의 전에 잠깐 쉴 시간이 있다면

발표 자료가 눈에 들어오지 않을 만큼 졸리고 점심 뒤에 쉴 시간이 있다면, 일어날 시각을 정하고 짧게 눈을 붙여 보세요. 오늘 밤까지 자 버리지 않고 현지 낮의 남은 일정을 보낼 만큼 쉬는 것이 목적입니다.¹²³

이동

숙소까지 내가 운전할 차례라면

졸리면 운전하지 마세요. 공항에서 차를 빌렸더라도 동행에게 운전을 부탁하거나, 전화로 다른 교통편을 알아보고 차는 나중에 찾는 편이 안전합니다. 잠깐 잤다는 사실만으로 바로 운전해도 된다고 판단하지 마세요.¹⁴

낮 활동

점심을 먹은 뒤 무엇을 할까요?

좀 쉬고 나서 깨어 지낼 만하면 숙소 안에서 밤까지 버티기보다 현지 낮에 밖을 걸어 보는 것도 방법입니다. 빛을 쬐는 시각을 세밀하게 조절하려는 경우에는 여행 방향과 일정에 맞춰야 합니다.¹²

귀국 비행기가 곧이라면

도착 다음 날 일정을 마치고 바로 떠나는 출장이라면, 현지 시각에 완전히 적응하려다 귀국하자마자 다시 바꿔야 할 수 있습니다. 영국 민간항공청은 체류가 매우 짧을 때는 가능한 범위에서 원래 생활 시각을 유지하는 방법도 제시합니다. 현지 약속과 돌아온 뒤 일정에 맞춰 정할 수 있습니다.²³

평소 일정한 시각에 먹는 약이 있다면 짧은 출장이라도 식사 시간과 약 먹는 시간을 똑같이 옮겨도 되는 것은 아닙니다. 출국 전에 복용 중인 약과 이동 일정을 의료진에게 알려 복용 시각을 의논하세요. 스스로 용량을 늘리거나 건너뛰지 마세요.²³

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   지난 여행 때 유난히 힘들었다면

   여행 전 상담에서는 ‘비행기에서 거의 못 잤고 도착 첫날 내내 졸았어요’처럼 겪은 일을 들려주세요. 이번 여행이 며칠인지, 도착한 뒤 바로 해야 할 일이 무엇인지도 함께 말하면 일정을 의논하기 쉽습니다.

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   이틀 출장도 현지 시간에 맞춰야 할까요?

   꼭 맞춰야 하는 것은 아닙니다. 예를 들어 “화요일 오후에 도착해서 수요일 회의를 마치고 목요일 아침에 돌아와요”라고 의료진에게 일정을 말해 보세요. 짧은 체류 동안 평소 자던 시각을 유지하는 편이 나을지 의논할 수 있습니다.

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   시계를 바꾸니 모두 몇 시였는지 헷갈려요

   ‘집에서는 새벽이었고 도착지에서는 점심이었어요’처럼 두 곳의 시각을 나눠 말해 보세요. 낮잠을 길게 잔 뒤 저녁 약속에 늦었던 날처럼 기억나는 일이 있으면 그 한 가지로 시작해도 됩니다.

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   식사와 함께 먹는 약이 있다면

   출발 전에 의료진에게 “아침 식사 뒤에 먹는 이 약은 여행지에 도착한 날 몇 시에 복용하면 될까요?”라고 물어보세요. 자신이 먹는 약의 이름과 비행 일정을 함께 알려 주면 됩니다.

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   돌아온 뒤에도 낮에 꾸벅꾸벅 졸아요

   여러 시간대를 건넌 뒤에는 한동안 낮에 피곤하고 밤잠이 어긋날 수 있습니다. 하지만 여행 전부터 있던 졸음이거나 집에 돌아온 뒤에도 생활이 힘들 만큼 잠을 설친다면, 최근 일정만 탓하지 말고 진료에서 평소 수면도 이야기하세요.

도착 첫날의 시차와 낮잠, 자주 묻는 질문

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